مواد غذایی

ویتامین گردو چیست؟

گردو بسیار مغذی است. این میان وعده های پوسته دار حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین سایر مواد مغذی است که می تواند به سلامتی شما کمک کند. مانند همه آجیل ها ، گردو کالری زیادی دارد ، بنابراین آنها را به میزان متوسط ​​مصرف کنید – مصرف خود را به تعداد انگشت شماری یا کمتر در روز محدود کنید.

🌺 مواد معدنی

بر اساس بانک اطلاعات ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، یک اونس گردو حاوی ۵۷ میلی گرم منیزیم است ، در حالی که یک فنجان گردوی خرد شده ۲۵۱ میلی گرم دارد. زنان روزانه به حدود ۳۱۵ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. مردان حدود ۴۱۰ میلی گرم نیاز دارند. منیزیم توسط بدن برای صدها واکنش بیوشیمیایی استفاده می شود. براساس دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت ، این ماده معدنی ضروری به حفظ عملکرد عصب و عضله کمک می کند ، ریتم قلب شما را ثابت نگه می دارد ، از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند و استخوان ها را قوی نگه می دارد. بسیاری از آمریکایی ها از رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. سایر مواد معدنی موجود در گردو شامل کلسیم ، آهن ، فسفر ، پتاسیم و روی است.

🌺 ویتامین ها

طبق بسیاری از انواع مغزها ، از جمله گردو ، ویتامین E وجود دارد. یک اونس گردو ۷۳ میلی گرم ویتامین E را تأمین می کند که حدود ۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است. ویتامین E برای قلب مفید است. MayoClinic.com گزارش می دهد که ویتامین E ممکن است ایجاد پلاک در عروق شما را متوقف کند. علاوه بر ویتامین E ، گردو حاوی ویتامین C ، ویتامین A ، فولات و سایر ویتامین های گروه B است.

🌺 سایر مواد مغذی

گردو مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، یک وعده ۱/۴ فنجان گردو ۹۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند. از مزایای اسید چرب امگا ۳ می توان به محافظت از قلب ، عملکرد بهتر مغز و ضد التهاب اشاره کرد که برای آسم ، آرتروز و برخی بیماری های التهابی پوست مفید است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گزارش می دهد که گردو همچنین حاوی آنتی اکسیدان اسید الاژیک است که از ایمنی بدن پشتیبانی می کند و ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. علاوه بر این ، گردو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.

برای جلوگیری از افزایش وزن با پرخوری گردو ، میان وعده های پرکالری و غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده را جایگزین گردو کنید. به جای پنیر یا گوشت ، به سالاد خود گردو اضافه کنید. گزینه دیگر: در وعده صبحانه یا بر روی ماهی قزل آلا کباب شده برای شام گردوی را روی آرد جو دوسر یا ماست بپاشید. اگر فشار خون دارید ، به جای نمک ، با گردوی ساده بروید.

بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ در “مجله آمریکایی تغذیه بالینی” منتشر شد ، زنانی که حداقل دو بار در هفته آجیل می خورند کمتر در مقایسه با افرادی که به ندرت آجیل مصرف می کنند ، اضافه وزن پیدا می کنند. مانند سایر مغزها ، گردو و بادام هندی نیز غنی از مواد مغذی هستند. و چربی اشباع نشده ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی سالم را تأمین کند. گردو بیشتر از بادام هندی مصرف می شود و مطالعه آن بهتر است ، اما هر دو نوع این آجیل ها ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند.

🌸 مواد مغذی درشت

کالری بادام هندی کمتر از گردو است ، با ۱۵۷ در هر اونس در مقایسه با ۱۸۵. همچنین حاوی پروتئین بیشتری است ، با ۵.۲ گرم در مقایسه با ۴.۳ گرم و چربی کمتری با ۱۲.۴ گرم در مقایسه با ۱۸.۵ گرم. با این حال ، گردو فیبر بیشتری نسبت به بادام هندی دارد ، با ۱.۹ گرم در هر اونس در مقایسه با ۰.۹ گرم ، و چربی اشباع کمتر ، با ۱.۷ گرم در مقایسه با ۲.۲ گرم. در حالی که بیشتر چربی موجود در آجیل ها نوع اشباع نشده سالم است ، اما محتوای بالای چربی باعث کالری بالای آنها می شود ، بنابراین آنها را در حد متوسط ​​مصرف کنید.

🌸 ریز مغذی ها

خوردن بادام هندی ریزمغذی های شما بیش از خوردن گردو است. گردو حاوی ویتامین E بیشتر در هر وعده ۱ اونس است ، با ۳۴ درصد ارزش روزانه در مقایسه با ۱۰ درصد و منگنز بیشتر با ۵۰ درصد از DV در مقایسه با ۲۵ درصد. با این حال ، گردو حاوی ۱۰ درصد یا کمتر از DV برای آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و مس است. هر وعده بادام هندی ۱۱ درصد DV برای آهن و روی ، ۲۱ درصد DV برای منیزیم و ۱۷ درصد DV برای فسفر تأمین می کند. بادام هندی همچنین حاوی مس بیشتری با ۳۰ درصد DV در هر وعده ۱ اونس در مقایسه با ۲۵ درصد DV در یک وعده گردو است.

بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در “Food & Function” منتشر شد ، از انواع آجیل ها ، گردو حاوی بیشترین آنتی اکسیدان های معروف به پلی فنول است. برخی از این پلی فنل ها از جمله کاتچین ها به لیپوپروتئین ها متصل می شوند و از انسداد عروق جلوگیری می کنند. هر نوع آجیل حاوی ترکیب متفاوتی از پلی فنول است که بیشترین مقدار ۲.۷ میلی گرم پلی فنول در ۳.۵ اونس گردو متشکل از آنتوسیانین است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و التهاب را کاهش می دهد. تقریباً از ۲ میلی گرم پلی فنول در همان اندازه که بادام هندی استفاده می شود ، flavan-۳-ol است که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد

 

منبع : https://healthyeating.sfgate.com/vitamins-minerals-walnuts-have-4569.html

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *